Oddychanie pięcioma palcami to technika uważności, która uczy dzieci, kiedy trzeba zrobić przerwę aby wziąć pięć głębokich oddechów. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, ta czynność jest szczególnie przydatna, gdy dzieci nie mają dostępu do przedmiotów (np. pudełka, butelki sensoryczne itp.), które mogą być przydatne do skupienia, koncentracji, przywróceniu uważności. Pozwala także dzieciom przetwarzać emocje, łączyć się z chwilą obecną i poczuć się uziemionym.
Wypróbuj to proste ćwiczenie oddychania pięcioma palcami, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Trzymaj jedną rękę przed sobą, rozłóż palce. Teraz powoli obrysuj zewnętrzną stronę dłoni palcem wskazującym drugiej ręki, wdychając powietrze, gdy przesuwasz palcem w górę i wydychając powietrze, gdy przesuwasz palcem w dół. Poruszaj w górę i w dół wzdłóż wszystkich palców. Kiedy dotrzesz do małego palca, powtórz.
Ta multisensoryczna praktyka medytacyjna została spopularyzowana przez dr Judsona Brewer‘a, dyrektora ds. badań i innowacji w Centrum Uważności Uniwersytetu Browna. Dr Brewer, który jest również neurobiologiem, mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że mózg jest jak komputer i ma tylko określoną ilość pamięci roboczej. Niepokój, zmartwienie, napięcie, stres i inne negatywne emocje mogą przejąć kontrolę, pozostawiając mózgowi mniej miejsca na inne zadania wymagające myślenia, skupienia i rozwiązywania problemów.
„Nasz myślący mózg, ta część mózgu, która ma nam pomagać w rozwiązywaniu problemów, nie działa, gdy jesteśmy zestresowani” – powiedział dr Brewer. „Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, to uziemić się w chwili obecnej, abyśmy mogli się uspokoić”.
Dr Brewer proponuje oddychanie pięcioma palcami, ponieważ jest to zadanie multisensoryczne. Kiedy patrzysz na swoją dłoń i przesuwasz palcem po palcach, angażujesz zarówno wzrok, jak i zmysł dotyku w obu dłoniach. Ponadto koncentrując się na oddychaniu, pozostawiamy bardzo mało miejsca w mózgu na negatywne myśli.
„Oddychanie pięcioma palcami uruchamia ponownie komputer czyli nasz mózg” — powiedział dr Brewer.
Oczywiście negatywne myśli mogą powrócić, gdy przerwiemy to ćwiczenie ale uspokojenie naszego stanu emocjonalnego może pomóc powstrzymać te myśli od przejęcia kontroli nad nami :) Kiedy zobaczymy, że wszystkiego jest „za dużo, za bardzo “ itp. zacznijmy oddychanie palcami. Kiedy jesteśmy spokojni, wyciszeni myśli o zmartwieniach, stres, niepokokój, leki nie są tak lepkie, jak wtedy, gdy nasza fizjologia jest przyspieszona.
Inną szybką sztuczką uspokajającą, jest ćwiczenie „czucia swoich stóp”. Kiedy czujemy się zestresowani lub po prostu potrzebujemy przerwy, pomyślmy o swoich stopach. Jak teraz czują się nasze stopy? Czy są ciepłe, chłodne, spocone, mrowiące lub suche? Czy jedna stopa czuje się inaczej niż druga?
Dr Brewer nazywa stopy „strefami wolnymi od niepokoju”. Zwykle nie trzymamy niepokoju, stresu w stopach, to także daje poczucie uziemienia. Jeśli stoimy lub siedzimy na krześle, czucie stóp sprawia, że jesteśmy bardziej „związani“ z podłożem, bardziej „tu i teraz“.
